W ten sposób maszyna osłabia trening stabilizacji. Jeśli zastanawiasz się nad rozpoczęciem treningu ze sztangą na ławce, sprawdź, jak ćwiczyć i co zyskasz dzięki takim ćwiczeniom. Najważniejsze zalety ławki treningowej. Głównymi zaletami łatek pod sztangę są: mniejsze ograniczenia podczas treningu. Tego wariantu przysiadu nie trzeba przedstawiać! Przysiad ze sztangą z tyłu poleca się dla początkujących. Dla wielu osób jest łatwiejszy niż z gryfem położonym z przodu. Angażuje także więcej mięśni, więc pozwala na dołożenie ciężaru – to najlepsza opcja dla budujących siłę. Ten wariant przysiadu najmocniej angażuje Przysiady ze sztangą nie są zarezerwowane tylko dla mężczyzn. To ćwiczenie poleca się także kobietom. Jeżeli chcesz mieć smukłe łydki i uda oraz zredukować cellulit na pośladkach, rób przysiady ze sztangą. Efekty zauważysz nawet po miesiącu, ale warunkiem jest systematyczna praca oraz wykonywanie różnych odmian tego ćwiczenia. Vay Tiền Nhanh. Zastanawiasz się, czy trening ze sztangą jest dla Ciebie odpowiedni? W końcu jesteś kobietą! Wiedz jednak, że wcale nie musisz wcierać w dłonie talku i zakładać pasa kulturystycznego. Dobroczynne działanie sztangi jest także dla płci pięknej – w tym dla Ciebie. Dzięki takiemu treningowi wzmocnisz i wyrzeźbisz swoją sylwetkę, nie czekając w kolejkach do innych sprzętów. Nasz artykuł podpowie Ci, jak zacząć ćwiczyć ze sztangą, dzięki której osiągniesz figurę marzeń. Trening ze sztangą dla kobiet – czego się właściwie obawiasz? Ćwiczenia dla kobiet kojarzą nam się przede wszystkim z tym rodzajem treningu, który pozwala pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej i wysmuklić sylwetkę. Niekoniecznie celem płci pięknej jest duży rozrost mięśni, który nada im figurę zaawansowanego kulturysty. Ty również obawiasz się, że podczas treningu ze sztangą znacznie “urośniesz’? Nie zamartwiaj się tym aż nadto! Wiedz, że kobiety mają większe stężenie estrogenu niż mężczyźni – łatwiej magazynują tłuszcz, przez co zarówno budowanie i utrzymanie masy mięśniowej jest u nich o wiele trudniejsze. Trening ze sztangą u kobiet ma przede wszystkim wzmocnić mięśnie, nadać im kształt i ujędrnić ciało. Nie ma mowy tutaj o wielkiej rozbudowie. Twoje obawy pojawiają się na samą myśl o sztandze? Boisz się, że sobie nie poradzisz, a nawet nabawisz się kontuzji? Wyciskanie sztangi wcale nie jest takie trudne, jak Ci się teraz wydaje. Podczas takiego treningu najważniejsze jest, aby umieć wykonać wykrok czy przysiad. Dodatkowo podnoszenie ciężarów wzmacnia tkankę kostną, co sprawia, że z każdą kolejną wizytą na siłowni będziesz bardziej odporna na wszelkiego rodzaju urazy. Kiedy już Twoje obawy zostaną rozwiane warto, abyś poznała zalety ćwiczeń siłowych ze sztangą. Dzięki takiemu treningowi: podkreślisz swoje kobiece atuty, znacznie poprawisz koordynację ruchową, nauczysz się kontrolować nad swoim ciałem, zbudujesz zgrabną i symetryczną sylwetkę, popracujesz nad wybranymi partiami mięśniowymi, pięknie ujędrnisz swoje ciało, wzmocnisz układ kostno-stawowy, delikatnie rozbudujesz i uwydatnisz mięśnie, poprawisz kondycję i wytrzymałość mięśniową, wyraźnie zmniejszysz tkankę tłuszczową. Dodatkowo według kobiet ćwiczących ze sztangą znacznie poprawiła się ich samoocena i samopoczucie – nabrały one więcej pewności siebie i stały się wzorem dla innych. Siłownia dla kobiet – przykłady ćwiczeń ze sztangą Trening ze sztangą staje się coraz bardziej popularny u płci pięknej. Niemal każda kobieta odwiedzająca siłownię nie omija w pośpiechu ławki do wyciskania. Poznaj przykładowe ćwiczenia ze sztangą. Back squat i front squat Do najbardziej popularnych ćwiczeń należy oczywiście przysiad ze sztangą trzymaną na plecach – wbrew pozorom wcale nie jest męczący i pozwala na wykonanie dość sporej ilości powtórzeń, nawet z większym obciążeniem. Należy jednak pamiętać, że back squat idzie w parze z przysiadem frontalnym. Polega on na trzymaniu sztangi z przodu sylwetki, gdzie spoczywa na mięśniach naramiennych. Taka odmiana wzmacnia mięśnie tułowia i angażuje do pracy mięśnie czworogłowe. Front squat jest nieco bardziej back squat, dlatego też warto poświęcić tej technice nieco więcej uwagi. Wykrok ze sztangą To ćwiczenie jest wprost stworzone dla kobiet. Wykrok ze sztangą świetnie kształtuje pośladki przy utrzymaniu poprawnej postawy, co wzmacnia grzbiet. Polega na zrobieniu kroku w przód, by następnie schodząc biodrami w dół opuścić kolana nogi zakrocznej, nie dopuszczając przy tym do zetknięcia się kolana z podłożem. Pamiętaj, aby utrzymać tułów w pozycji prostej. Zakończeniem ćwiczenia jest powrót do pozycji wyjściowej – zaczynając od wyprostowania nogi wykrocznej i odpychając się od podłogi nogą zakroczną. Przysiad ze sztangą nad głową Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinnaś trzymać sztangę bardzo szerokim nachwytem nad głową, stojąc w rozkroku. Wypchnij biodra w tył i wykonaj przysiad, starając się zejść jak najniżej, z kolanami skierowanymi do zewnątrz. Nie zaczynaj tego ćwiczenia z bardzo dużym obciążeniem. O odpowiedni dobór możesz śmiało zapytać trenera lub pracownika siłowni. Sztanga jest dla kobiet! Chcesz na własnym ciele wypróbować trening ze sztangą? Już teraz wykup karnet na siłownię! Tylko w taki sposób przekonasz się czy jest to sprzęt stworzony dla Ciebie. Nie zapomnij tylko o odpowiednim stroju i obuwiu. Ćwiczenia na pośladki to jeden z najpopularniejszych treningów, zwłaszcza u kobiet. Jego najważniejszą zaletą jest jędrny, pełny i podniesiony mięsień pośladkowy oraz redukcja cellulitu. W tym celu nie trzeba używać ciężaru, choć wykorzystanie hantli, gum oporowych czy innych obciążeń, np. na kostki, znacznie ułatwia uzyskanie pożądanego efektu. Skupimy się jednak na ćwiczeniach na pośladki ze sztangą. Jak wykonywać je poprawnie, a jak powinien wyglądać przykładowy plan treningowy na tę partię mięśniową – niezbędne informacje znajdziesz w poniższym artykule. Jak skutecznie trenować pośladki?Pośladki są obszerną partią mięśniową, która składa się głównie z mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego i mięśnia pośladkowego wielkiego przede wszystkim buduje i kształtuje pośladek. Wzmacnia całą grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Jest on najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego oraz utrzymuje prostą postawę pośladkowy średni i mały, znajdują się po stronie bocznej pośladka, nadając mu pełny kształt. Mięsień średni znajduje się częściowo pod mięśniem pośladkowym wielkim oraz leży na mięśniu pośladkowym mniejszym. Są mięśniami jednostawowymi, czyli działają w obrębie stawu skutecznie wytrenować tą grupę mięśniową, należy trening dopasować do celu, jaki chcemy osiągnąć. Co to znaczy? Nic innego jak to, że nasze pośladki możemy zbudować na tzw. „masie” lub po prostu ujędrnić je ćwiczeniami. Wszystko zależy od stosowanego obciążenia i techniki wiele różnych ćwiczeń na tę partię mięśniową, natomiast jednym z ważniejszych i popularniejszych ćwiczeń dążących do zbudowania ładnych pośladków, są przysiady. Należy jednak pamiętać, że przy tym ćwiczeniu bodźca do wzrostu nie dostają tylko pośladki, ale również uda. Ćwiczenia można wykonywać z ciężarem lub na pośladki – trening z obciążeniemTrening z obciążeniem, w zależności od ułożenia sztangi, możemy podzielić na dwa sposoby. Większą stabilność na pewno osiągniemy trzymając sztangę na barkach, z tyłu. Trening z gryfem ułożonym z przodu na ramionach jest bardziej wymagający. Występuje przy nim również większe ryzyko kontuzji, z racji zachwianej równowagi. Dla większej stabilności, można pod stopy (pięty), podłożyć odważniki. Polecane jest jednak stosowanie obu sposobów ułożenia sztangi, które w wszechstronny sposób pobudzą mięśnie pośladkowe. Należy pamiętać również o podnoszeniu swoich umiejętności – zwiększeniu ciężaru, bądź co jakiś czas modyfikacji treningu, aby zwiększać swój zastanowić się, jakie stosować sposoby i systemy, by uzyskać zamierzony cel:jeżeli efektem końcowym naszych ćwiczeń ma być rozbudowanie masy mięśniowej, czyli obszerne, duże pośladki – należy postawić na mocny trening z dużym obciążeniem. Trening taki nie tylko powoduje rozrost mięśni pośladkowych, ale również zwiększy siłę i możliwości organizmu. Oczywiście nie zbudujemy masy mięśniowej bez odpowiedniej diety, która zakłada nadwyżkę kaloryczną;jeśli celem jest ujędrnienie i wysmuklenie pośladków, nie potrzeba wtedy używać dużych obciążeń. Wymagana jest natomiast większa ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Ćwiczenia na pośladki ze sztangą – przykładowe ćwiczenia1. Przysiady ze sztangą na barkach:Pozycja początkowa i końcowa – wyprostowana sylwetka, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana skierowane przed siebie, sztanga znajduje się na – wykonujemy przysiad, pilnujemy, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz nie schodziły do środka (tzw. “X”). Plecy trzymamy proste, nie balansujemy tułowiem, nie pochylamy się do przodu. Podczas robienia przysiadu, schodzimy do kąta prostego, napinając mocno Przysiady sumo ze sztangą:Pozycja początkowa i końcowa – wyprostowana sylwetka, stopy i kolana szeroko skierowane na zewnątrz, sztanga znajduje się na – wykonujemy przysiad, pilnujemy, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz nie schodziły do środka (tzw. “X”). Plecy trzymamy proste, nie balansujemy tułowiem, nie pochylamy się do przodu. Podczas robienia przysiadu, schodzimy do kąta prostego, napinając mocno Hip-thrusty (wypychanie bioder):Pozycja początkowa i końcowa – podpór grzbietem o ławeczkę, głowa znajduje się w pozycji neutralnej, nogi zgięte w stawie kolanowym, natomiast piszczele powinny znajdować się w pozycji pionowej do podłoża, stopy przylegają do podłoża oraz ustawione są prosto. Sztanga znajduje się na wysokości – prostujemy biodra do końca, aby tułów znajdował się w pozycji równoległej do podłoża, spinając jednocześnie pośladki, następnie opuszczamy go do pozycji Wykroki ze sztangą:Pozycja początkowa i końcowa – sztanga trzymana jest na barkach, pozycja wyprostowana, wzrok skierowany przed – wykonujemy krok do przodu, schodzimy do podłoża, pamiętając przy tym, aby kolano nie wychodziło poza linię palców stóp, a stopa skierowana była na wprost. Nie kładziemy kolana na podłoże. Następnie podnosimy się i dostawiamy nogę do nogi. Ćwiczenie wykonujemy na zmianę lewą i prawą nogą. Można je wykonywać w miejscu lub Dzień dobry (skłony ze sztangą na karku):Pozycja początkowa i końcowa – pozycja wyprostowana, sztanga ułożona na barkach. Należy stanąć w rozkroku, stopy na szerokość barków. Zepnij łopatki, napnij brzuch i wypchnij klatkę piersiową do – wykonujemy skłon do przodu. Należy pilnować, aby plecy były proste. Kiedy tułów ustawi się równolegle do podłoża, następuje powrót do pozycji wyjściowej, z jednoczesnym wypchnięciem bioder do przodu. Ćwiczenie to wykonujemy na bardzo lekko zgiętych kolanach. Nie należy dopuszczać do całkowitego wyprostu nóg, gdyż może skutkować to przeprostem w stawie na pośladki ze sztangą – przykładowy treningKażdy trening należy zacząć od pełnej rozgrzewki. Składa się ona z podstawowych ćwiczeń, które większość osób pewnie pamięta ze szkoły, np.: krążenia ramion, krążenia bioder, wymachy ramion w bok, przysiady, wymachy nóg w tył, w przód, krążenia głowy, nadgarstków i wspięcia na palce. Dodatkowo, można dodać sobie jedną z maszyn cardio dostępnych na siłowni, bądź bieg oraz skoki w miejscu ( min).Tak jak zaczynamy nasz trening rozgrzewką, należy zakończyć go prawidłowym rozciąganiem. Jest to proces, który uchroni nasze ciało, mięśnie, stawy przed zbędnymi kontuzjami oraz przedstawiony został przykładowy trening, który zawiera ćwiczenia na pośladki ze ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńCzas odpoczynku1Przysiady ze sztangą48-1530-40 sek (w zależności od ciężaru)2Wyciskanie nóg na suwnicy315-2030 sek3Hip-thrusty312-1530 sek4Wspięcia na palce bez ciężaru320-2530 sekĆwiczenia na pośladki ze sztangąĆwiczeń na mięśnie pośladkowe jest wiele. W niniejszym artykule opisane zostały najpopularniejsze i jedne z najlepszych ćwiczeń ze sztangą na tę partię mięśni. Bardzo ważną rzeczą przy tego rodzaju treningu jest technika oraz spinanie pracujących mięśni. Jeżeli chcemy, aby nasze pośladki wyglądały zachęcająco, należy pamiętać również o zdrowym odżywianiu. Podczas treningu nie należy bać się używania ciężarów, obciążeń, przyrządów oraz innych przyborów dostępnych na siłowni. Sztanga jest jednym z lepszych obciążeń – sama w sobie jest ciężarem. Oprócz tego, nadaje pion naszemu ciału. Warto w swój trening wprowadzić tego rodzaju artykuły: Sztanga to sprzęt fitness, szczególnie popularny w ćwiczeniach u mężczyzn. Przeważnie możemy spotkać się z nimi praktycznie w każdej siłowni. Ich rozmiary są różne. Sztanga składa się z trzech głównych części – gryfu, obciążników i zacisków. Odmianą sztangi jest hantla. Ćwiczenia ze sztangielkami bardziej popularne są u osób płci żeńskiej. Ćwiczenia ze sztangą zaliczane są do ćwiczeń siłowych. Zawody w podnoszeniu sztangi to jedna z dyscyplin na olimpiadzie sportowej. Zobacz film: "Jak ćwiczyć ze sztangą?" spis treści 1. Rodzaje gryfów sztangi 2. Obciążniki i zaciski sztangi 3. Sztanga - jak prawidłowo ćwiczyć plecy? 4. Przykładowe ćwiczenia na plecy ze sztangą rozwiń 1. Rodzaje gryfów sztangi Sztanga to sprzęt do ćwiczeń siłowych. Składają się na nią trzy elementy składowe. Pierwszym z nich jest gryf. Jest to stalowy drążek, za który chwyta się dłońmi ćwiczący. Zakończony jest obrotowymi tulejami, na które zakłada się obciążniki. Gryfy różnią się wagą, długością oraz kształtem. Podstawowy gryf dla mężczyzn posiada 2,2 metra długości oraz wagę 20 kg (gryf męski). Taki gryf stosowany jest na zawodach olimpijskich w podnoszeniu ciężarów. Wymiary gryfu nieco różnią się dla kobiet, bowiem długość wynosi 2,1 metra, a ciężar – 15 kg (gryf damski). Inny jest też gryf w dyscyplinie, jaką jest trójbój siłowy. W tym przypadku jest on bardzo sztywny, bardziej odporny na odkształcenia niż gryf stosowany do podnoszenia ciężarów. Wyróżnia się kilka rodzajów gryfów. Są to: Gryf prosty - stalowy prosty drążek. Stosowany jest w szczególności do podnoszenia ciężarów na klatkę piersiową lub barki. Gryf łamany – jest to powyginany pręt. Taka budowa ułatwia ćwiczenia. Ten rodzaj sprzętu stosowany jest głównie do ćwiczenia bicepsów, czasami tricepsów. Wygięcie, tzw. złamanie gryfu występuje pod kątem 45 i 30 stopni od osi gryfu. Wygięcie gryfu powoduje zwiększoną pracę szczytu głowy mięśnia. Tak więc im większe złamanie, tym lepsze uzyskujemy efekty ćwiczeń mięśni. Kratownica – to odmiana gryfu do ćwiczenia mięśni tricepsów i bicepsów. Odmianą gryfu jest także hantla, inaczej zwana gryfem krótkim. Taki gryf ma więcej zastosowań niż klasyczne gryfy. 2. Obciążniki i zaciski sztangi Obciążniki to stalowe krążki z otworem w środku. Wkłada się je na gryf po obu jego stronach. Obciążniki zakładane są w ten sposób, aby po obu stronach była taka sama ich masa. Ważna jest także kolejność zakładania krążków. Powinny być wkładane od najcięższego do najlżejszego. Obciążniki oznaczone są także kolorami. Duże krążki o średnicy 450 mm to: 25 kg – czerwony, 20 kg - niebieski, 15 kg – żółty, 10 kg – zielony. Małe obciążniki: 5 kg – biały, 2,5 kg – czerwony, 2 kg – niebieski, 1 kg – zielony, 0,5 kg – biały. Takie krążki stosowane są w podnoszeniu ciężarów. W trójboju siłowym dodatkowo stosowany jest obciążnik w kolorze białym o wadze 50 kg. Zaciski są to elementy, które uniemożliwiają zsunięcie się któregokolwiek z założonych obciążników podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia ze sztangą. Zaciski łącznie ważą ok. 5 kg. Należy pamiętać, aby przed przystąpieniem do pierwszych ćwiczeń ze sztangą skonsultować się z trenerem na siłowni, udzieli on bowiem informacji na temat, jak prawidłowo trzymać sztangę, jak podnosić sztangę, jak ćwiczyć i udzieli rad co do treningu, jaki chcemy zastosować. Zastosowanie się do rad zapobiegnie wystąpieniu ewentualnych kontuzji, naciągnięć mięśni. 3. Sztanga - jak prawidłowo ćwiczyć plecy? Mięśnie pleców to jedne z najważniejszych mięśni naszego całego układu mięśniowego, bowiem biorą one udział praktycznie we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy. Trening mięśni pleców nie jest jednak bardzo skomplikowany. Przed ćwiczeniami ze sztangą powinna być wykonana odpowiednia rozgrzewka mięśni, szczególnie ramion i barków. Mogą do tego służyć ćwiczenia rozciągające ramiona lub rozciąganie kręgosłupa. Ćwiczenia takie zwiększają przede wszystkim ukrwienie mięśni, a to powoduje zwiększony dopływ substancji odżywczych i tlenu, co w konsekwencji ułatwia szybszą regenerację mięśni. Ćwiczenie ze sztangami wymaga jednak ciągłej uwagi i ostrożności, aby nie doznać niebezpiecznej kontuzji. Ważna jest także intensywność ćwiczeń oraz przerwy między treningami. Im bardzie intensywne ćwiczenia, tym dłuższy powinien być czas regeneracji mięśni. Przy bardzo intensywnym treningu przerwa do kolejnego może nawet trwać 6-7 dni. Ćwiczenia na plecy ze sztangą mogą być wykonywane przez każdego bez względu na stopień zaawansowania w ćwiczeniu. Jednak należy przestrzegać odpowiedniej techniki wykonywania takich ćwiczeń. 4. Przykładowe ćwiczenia na plecy ze sztangą Sztanga do ćwiczeń może być wykorzystana w bardzo różnych ćwiczeniach na plecy. Do najbardziej popularnych ćwiczeń ze sztangą na mięśnie pleców zalicza się: Wiosłowanie, tj. podciąganie sztangi lub hantli w opadzie, Podciąganie końca sztangi w opadzie, Przenoszenie sztangi na ławce poziomej, Wiosłowanie, tj. podciąganie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej, Skłony ze sztangą trzymaną na karku, tzw. ćwiczenie „dzień dobry”, Ćwiczenie „martwy ciąg”, Ćwiczenie „martwy ciąg” na prostych nogach, Wznosy barków z trzymaniem sztangi tzw. „szrugsy”, Inne. Pierwsze i drugie ćwiczenie wymaga takiej samej pozycji ciała. Należy stanąć z lekko ugiętymi kolanami i pochylić się do pozycji prawie równoległej do podłoża. Plecy powinny być zgięte, a nogi rozstawione na szerokość barków. W pierwszym ćwiczeniu unoszona jest cała sztanga w górę i w dół, przy nachwycie dłońmi sztangi, jak przy klasycznym wyciskaniu na ławeczce. W drugim ćwiczeniu zaś obiema dłońmi podnoszony jest jeden z końców sztangi. Drugi powinien leżeć na podłożu. Sztanga powinna być umiejscowiona pomiędzy nogami ćwiczącego. Zobacz także: Wiosłowanie na ławce poziomej wymaga położenia przedniej części ciała, tj. klatki piersiowej i brzucha, na ławeczce, a nogi powinny dotykać podłoża pod kątem 100 stopni do ciała. Sztanga przyciągana jest rękami do klatki piersiowej i opuszczana z powrotem. Takie ćwiczenie można wykonać także na ławeczce skośnej. Niezależnie od ćwiczenia należy pamiętać o odpowiednim oddychaniu w trakcie ćwiczenia. Przy przyciąganiu sztangi powinien być wydech, przy upuszczaniu – wdech. Krótkotrwałe, ale systematyczne ćwiczenia na plecy gwarantują uzyskanie pożądanych efektów w niedługim czasie. polecamy

ćwiczenia ze sztangą dla pań